VITAMIN SONCA

Vsi vemo, da z izpostavljenostjo soncu pridobivamo vitamin D. Pa se res povsem zavedamo kako zelo pomemben je ta za nas in za kaj vse je odgovoren? Ali je 15 minut dnevne izpostavljenosti soncu zares dovolj? In kaj storiti, ko ugotovimo, da ga imamo premalo?
Poznamo več vrst vitamina D, a za naš organizem sta pomembna zgolj vitamin D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). Oba nastajata v koži med izpostavljanjem soncu in še dolgo po tem, ko smo bili izpostavljeni sončni svetlobi oz. UV-B žarkom. Prvega lahko najdemo v kvasu, ki so ga ultravijolično obsevali in pa dodanega mleku in mlečnim izdelkom. D3 pa se najde tudi v hrani živalskega izvora. Vitamin D se v organizmu pretvori v aktivno obliko, ta pa ima nato vlogo v našem telesu.

NALOGE D VITAMINA

1. Trdnost kosti

D vitamin ima izreden pomen pri ohranjanju ustrezne koncentracije kalcija in fosfatov v krvni plazmi in kosteh, kar pomeni tudi, da se ob pomanjkanju D vitamina kalcij ne veže v kosti in pomanjkanje lahko vodi v osteoporozo ali krhke kosti.
Znižanje koncentracije D vitamina pa povzroči prekomerno delovanje obščitnične žleze in posledično padec koncentracije fosfatov, ki so prav tako pomembni pri mineralizaciji kosti.

2. Pomaga uravnavati krvni sladkor

Raziskave so pokazale, da ima kalcij pomembno vlogo pri izločanju inzulina in uravnavanju njegove koncentracije. Za dostavo kalcija na pravo mesto pa je ponovno zadolžen D vitamin. Dokazani pa so bili tudi vplivi D vitamina za preprečevanje diabetesa tipa 2.

3. Preprečevanje raka

D vitamin ima sposobnost zaviranja rasti rakavih celic. Najbolj raziskan je njegov vpliv na raka dojk in prostate. Ženske z optimalno vrednostjo D vitamina v krvi so imele za petino manjše tveganje za razvoj raka v primerjavi s tistimi s kritičnim pomanjkanjem D vitamina.
Kljub temu, da tega nebi pričakovali pa prepreči tudi tveganje za kožnega raka, saj so dokazali, veliko tveganje za razvoj raka ob sončnih opeklinah, ki jih je spremljalo pomanjkanje D vitamina.

4. Drugo

D vitamin ima še veliko drugih nalog v telesu:
  • Zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni,
  • Krepi imunski sistem,
  • Pomaga pri uravnavanju razpoloženja in hormonov,
  • Izboljša mentalne funkcije (koncentracijo in spomin),…

ZNAKI POMANJKANJA D VITAMINA

D vitamin ima v telesu ogromno pomembnih vlog, zato pa se tudi njegovo pomanjkanje kaže na zelo različne načine. Glavni znaki pomanjkanja pa so:
  • Kronična utrujenost,
  • Pomanjkanje fizične in mišične moči,
  • Depresija oz. občutek brezvoljnosti in nemotiviranosti,
  • Težave s spanjem ponoči in utrujenost čez dan,
  • Oslabljen imunski sistem (pogosta obolevanja),
  • Krhke kosti…
Testiranje pomanjkanja vitamina D lahko opravi zdravnik, pri čemer pa se moramo zavedati, da bo kritična meja za zdravnika lahko dvakrat nižja od meje optimalne ravni D vitamina za naše delovanje. Kar pomeni, da nam bo zdravnik rekel, da moramo začeti z nadomeščanjem D vitamina, ko bo njegova raven že zelo kritično nizka in že negativno vplivala na naš organizem.
Lahko pa opravite tudi mineralno analizo las, kjer vam bo test pokazal, če imate pomanjkanje D vitamina in drugih vitaminov in mineralov.

VZROKI POMANJKANJA

Svetovno gledano, lahko trdimo, da ima vsaj 80% svetovne populacije pomanjkanje D vitamina.

1. Pomanjkanje sončne svetlobe

Glavni vzrok pomanjkanja je vsekakor premajhna izpostavljenost sončni svetlobi, saj nas današnji življenjski slog sili, da večino dneva preživimo v notranjih prostorih. Kljub temu pa lahko ob primerni izpostavljenosti soncu še vedno pride do pomanjkanja. Pomemben dejavnik je vsekakor barva kože, ljudje s svetlejšo kožo hitreje absorbirajo zadostno količino, kot tisti s temnejšim odtenkom kože. To se zelo lepo vidi iz statističnih podatkov za Afriko, kjer ima kar 90% populacije pomanjkanje tega sončnega vitamina.

2. Sončne kreme

Velik vpliv na absorbcijo pa imajo sončne kreme in pa vse pogostejše dodajanje UV-A in UV-B zaščitnih faktorjev v kozmetične izdelke za ličenje. Če uporabimo zaščitni faktor do 30 zmanjšamo pridobivanje D vitamina za okoli 95%, višji faktorji pa pridobivanje popolnoma izničijo.

3. Prekomerna telesna teža

D vitamin je lipofilen vitamin, kar pomeni, da je topen v maščobah in se bo v njih tudi skladiščil. Ljudje s prekomerno težo imajo zato veliko več možnosti za pomanjkanje D vitamina.

4. Drugo

Poleg ljudi s prekomerno telesno težo pa so pomanjkanju nagnjene še naslednje skupine ljudi:
Starejši so podvrženi k pomanjkanju vitamina, ker koža začne izgubljati sposobnost pridobivanja D vitamina in njegovega pretvarjanja v aktivno obliko. Prav tako pa pride do pomanjkanja pri majhnih otrocih/dojenčkih, ki še nimajo dovolj razvitega organizma, da bi sami tvorili zadostno količino D vitamina in pa materah, ki so večkrat zapovrstjo rodile.

Priporočamo vam, da D vitamin vzamete s hrano, ki vsebuje maščobe, saj vitamin za prehod v krvni obtok uporabi maščobe na katere se veže. Zelo dobra kombinacija je D vitamin skupaj z ribjim oljem bogatim z omega-3 in 6 maščobnimi kislinami saj v kombinaciji predstavljata pravo hrano za možgane.

KAKO PRIDOBITI VITAMIN D – VIRI D VITAMINA

1. SONCE

Z izpostavljenostjo soncu za 10-20 minut lahko pridobimo tudi do 10 000 i.u. D vitamina, vendar pa je to odvisno od barve, starosti kože in tudi genske predispozicije in zato s sončenjem le redki pridobijo te zavidanja vredne količine vitamina.
Kot vedno v življenju pa moramo najti kompromise in srednjo pot, saj si nihče ne želi povečanega tveganja za razvoj kožnega raka. Pomanjkanje D vitamina skupaj z opeklinami pa še poveča to tveganje. Zato izberemo srednjo pot in izberemo zdravo sončenje. Soncu se izpostavimo za priporočen čas nato pa uporabimo sončno kremo. Če imate zelo občutljivo kožo nagnjeno k opeklinam pa lahko najbolj občutljive dele (obraz) namažete takoj.
V primeru pomanjkanja D vitamina kljub sončenju, pa je bolj zdravo, da se odločimo za pridobivanje tega iz hrane in prehranskih dopolnil.

2. HRANA

Pozimi, ko sonce ni dovolj močno, da bi naša koža lahko proizvajala D vitamin, pa je naš glavni vir hrana. Na prvem mestu kot najbolj bogat vit so ribe (losos) in jetra, hitro za njimi pa tudi gobe izpostavljene UV- svetlobi. Nekaj D vitamina pa lahko pridobimo tudi z mlekom, mlečnimi izdelki, tofujem in jajci.

3. PREHRANSKA DOPOLNILA

Najbolj zanesljiv način nadomeščanja D vitamina so prehranska dopolnila. Najbolje je, da izberemo tista, ki vsebujejo D3, ki se v telesu pretvori v aktivno obliko kalcitriol, ta pa je znan kot biološko najbolj učinkovit presnovek.
Priporočeni dnevni odmerki določeni v Evropi in Ameriki so približno dvakrat nižji, kot nam jih priporočajo strokovnjaki. Obstaja veliko načinov kako izračunati dnevne potrebe D vitamina, točno določene za vašo starost in tip kože, te vrednosti pa se za odrasle vedno gibljejo nekje med 2500 in 5000 i.u.
Priporočamo vam, da D vitamin vzamete s hrano, ki vsebuje maščobe, saj vitamin za prehod v krvni obtok uporabi maščobe na katere se veže. Zelo dobra kombinacija je D vitamin skupaj z ribjim oljem bogatim z omega-3 in 6 maščobnimi kislinami saj v kombinaciji predstavljata pravo hrano za možgane.

Zaključek

Zdaj pa ste na vrsti vi, da se po zimi prepustite pomladi in poskrbite za zdravo prehrano, gibanje in druženje na sončku s svojimi najdražjimi. Hkrati pa vsi skupaj naberete še vitamin sonca in poskrbite za popolni paket zdravega počutja.